نوجواني به سنين ۱۹-۱۲ سالگي گفته مي‌‌شود كه رشد سريع همراه با تغييرات جسمي، هورموني، شخصيتي و رواني در فرد صورت مي‌‌گيرد. بدن انسان در اين دوره، از يك كودك به يك بزرگسال تبديل مي‌‌شود، به طوري كه در پايان دوران نوجواني، ظاهر فرد مانند يك بزرگسال است. از نظر اجتماعي، احساسي و رفتاري نيز به تدريج مشخصات ظاهري او به بزرگسالان شبيه‌تر خواهد شد.
در اين سنين، سرعت رشد قد به دليل زياد شدن ترشح هورمون رشد بيشتر است. اين رشد سريع در دختران در سنين ۱۴-۱۲ سالگي و در پسران در ۱۶-۱۴ سالگي اتفاق مي‌‌افتد. دوران سرعت رشد قدي براي استحكام توده استخواني بسيار مهم است به همين دليل استفاده از غذاهاي مفيد براي دستيابي به اين منظور ضروري و هميشه مورد تاكيد بوده است. همچنين ۵۰% وزن بزرگسالي فرد در اين دوران، حاصل مي‌‌شود.
وزن بدن يك فرد تحت تاثير سه عامل:
- انرژي دريافتي
- سوخت انرژي يا ميزان فعاليت بدني
- اندازه جثه می باشد
الف) سرعت رشد: در اين دوران به علت رشد سريع استخوان‌ها، ماهيچه‌ها و ساير بافت‌ها، نياز به مواد ضروري موجود در غذاها بيشتر مي‌‌شود. در شروع بلوغ (۱۰ سال در دختران و ۱۲ سال در پسران) نوجوانان به ۸۴ درصد قد نهايي خود مي‌‌رسند. دخترها در ۱۳ سالگي و پسرها در ۱۵ سالگي ۹۵ درصد قد نهايي خود را به دست مي‌‌آورند. در اين دوران ۲۳ تا ۲۸ سانتي‌متر به قد دخترها افزوده مي‌‌شود و بيشترين افزايش قد تقريباً يك سال پس از رشد پستان‌ها و شروع قاعدگي است. به همين دليل در دختراني كه بلوغ و خونريزي ماهانه زودتر شروع مي‌‌شود، زودتر هم قد مي‌‌كشند ولي صدك قد نهايي آنها كمتر از دختراني است كه در سن بالاتر از آنها قاعده مي‌‌شوند. بلوغ پسرها تقريباً ۲ سال ديرتر از دختران همسالشان آغاز مي‌‌شود. پسران در بلوغ حدوداً به طور متوسط ۲۸ سانتي‌متر قد مي‌‌كشند. افزايش وزن در دوران نوجواني به موازات افزايش قد مي‌‌باشد. در دختران اوج افزايش وزن ۶ تا ۹ ماه قبل از قد كشيدن است. وزن دختران بين ۱۷-۱۰ سالگي به طور متوسط ۲۴ كيلوگرم بيشتر مي‌‌شود. در پسرها اوج افزايش وزن با اوج افزايش قد هم زمان است، به طوري كه وزن پسران بين ۱۰ تا ۱۷ سالگي به طور متوسط ۳۲ كيلوگرم افزايش مي‌‌يابد.
ب) ميزان فعاليت: فعاليت روانه، برنامه و كارهاي مدرسه، ورزش، فعاليت‌هاي اجتماعي و فعاليت‌هاي خارج از مدرسه نياز به انرژي زيادي دارد. اين انرژي از غذايي كه خورده مي‌‌شود
تامين مي‌‌گردد
پ) ابعاد بدن: اگر يك نوجوان قد بلندتر از همسالان خود باشد، به انرژي بيشتري احتياج دارد هرچه وزن هم بيشتر باشد، براي فعاليت‌هاي يكسان مصرف انرژي بيشتر مي‌‌شود.
قابليت‌هاي عضلاني:براي حفظ و اصلاح كشش و مقاومت ماهيچه‌هاي بدن بايد در كنار ورزش كردن، همه مواد مغذي مورد نياز را مصرف كرد.
ث) نيازهاي ويژه: اگر الگوي رشد نوجوان متعادل نباشد (چاق يا لاغر باشد). اين دو موقعيت مقدار غذاي موردنياز او را تعيين خواهد كرد. يعني ممكن است لازم باشد مقدار دريافت خود را كمتر يا بيشتر كند.
ج) كنترل‌هاي ناآگاهانه: تغييرات جسماني در طي رشد و بلوغ، به تكامل طبيعي و حفظ آنزيم‌ها، هورمون‌ها و بسياري از تنظيم كننده‌هاي ديگر درون بدن وابسته است. اين عوامل تعيين كننده مقدار غذايي هستند كه يك نوجوان به آن نياز دارد.
براي دختران، بالاترين نياز حوالي اولين قاعدگي (حدود ۱۲ سالگي) و به ميزان ۲۵۵۰ كيلوكالري و براي پسران در حدود ۱۶ سالگي و به ميزان ۳۴۰۰ كيلوكالري است. پس از آن با افزايش سن و كاهش نياز، انرژي لازم به تدريج كاهش مي‌‌يابد. در اين زمان انتخاب صحيح رژيم غذايي و فعاليت بدني مناسب اهميت زيادي دارد، چون به علت كاهش كل انرژي موردنياز، فعاليت نكردن باعث افزايش وزن خواهد شد. قد نهايي فرد به وراثت و محيط وابسته است، بنابراين تصور اين كه قد نهايي فقط به زمينه ارثي مربوط مي‌‌شود، غلط است. عوامل محيطي مانند ورزش، تغذيه، وضعيت خواب، بيماري و استرس بر رشد قد شما تاثير مي‌‌گذارند. شما بر روي ژن‌هاي خود كنترلي نداريد، ولي كنترل عوامل محيطي در اختيار شماست. پس مي‌‌توانيد براي اصلاح قد خود راه‌هاي زير را امتحان كنيد.
ورزش كنيد:
ورزش‌هاي كششي مثل يوگا، ژيمناستيك، شنا يا حتي تلاش براي صاف ايستادن به افزايش قد كمك مي‌‌كنند. مايع بين مفصلي يك مايع با قابليت ارتجاعي است كه با ورزش مناسب مي‌‌توانيد آنرا كش بياوريد. تمرين‌هاي ورزشي زير، نمونه‌اي از ورزش‌هاي مناسب براي كمك به رشد قد است ولي توجه داشته باشيد كه ورزش، حداقل ۲ ساعت با خوردن غذا فاصله داشته باشد.
- به پشت بخوابيد و تصور كنيد كه يك جعبه را با كف پاي راست فشار مي‌‌دهيد. تا ۵ بشماريد، همين كار را با پاي چپ انجام دهيد.
- بر روي شكم بخوابيد و همين ورزش را تكرار كنيد.
تهیه کننده و تایید کننده مطلب : سرکار خانم عالیه عمرانی معلم محترم پایه سوم آموزشگاه